藜麥毛豆做法 {減醣料理食譜}(第十七週分享)

藜麥毛豆做法 減醣生活start
藜麥毛豆做法
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「藜麥毛豆」是我最近迷上的減醣料理,簡單、方便、好吃又好做!

對實施減醣的人而言,除了青菜、肉、蛋的選擇以外,

我個人認為「藜麥毛豆」也是個方便快速的美味選項。

一餐當中,適量的藜麥毛豆,配上青菜與肉類或是雞蛋,就是完美的一餐。

在減醣名書《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》中,

作者娜塔也提及,代替米飯的選擇之一,就是藜麥毛豆。

當然,任何種類的食物都是適量即可,藜麥也算是減醣生活中的「碳水」,

因此要計算好自己可吃的份量後,適量食用。

 

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藜麥毛豆做法

準備食材

1. 煮熟的藜麥  150克

2. 冷凍毛豆  300克

3. 紅、黃彩椒  各半個

4. 洋蔥  半個

藜麥毛豆的材料

藜麥毛豆的材料

調味料

1. 橄欖油  適量  (可用其他好油取代)

2. 黑胡椒  適量

3. 海鹽  適量

4. 雞粉  適量  (也可不添加)

藜麥毛豆調味料

藜麥毛豆調味料

事前準備

先將藜麥煮熟

煮法一

紅藜麥0.8米杯,用濾網清洗過後,以紅藜麥0.8 : 清水 1 的比例,

放入大同電鍋中,外鍋加一杯水蒸熟。

待電鍋開關跳起後,悶10分鐘再打開攪拌即可。

 

🌟一次蒸熟的藜麥,按個人喜好,可以炒2-3次的藜麥毛豆。

🌟用不完的熟藜麥,可以小包分裝,冷凍保存一週左右。

 

煮法二

紅藜麥0.8米杯,白藜麥0.8米杯,一起用濾網清洗過後,

以紅藜麥0.8 : 白藜麥0.8:清水 2 的比例,

放入大同電鍋中,外鍋加一杯半的水蒸熟。

待電鍋開關跳起後,悶10分鐘再打開攪拌即可。

 

🌟一次蒸熟的藜麥,按個人喜好,可以炒3次以上的藜麥毛豆。

🌟用不完的熟藜麥,可以小包分裝,冷凍保存一週左右。

 

先備料

1. 熟藜麥、冷凍毛豆先稱重稱好備用。

2. 將紅黃彩椒切成小丁,大小約與毛豆差不多即可。

3. 將洋蔥切成小丁,大小也是跟毛豆差不多。

藜麥毛豆備料

藜麥毛豆備料

 

操作程序(純文字版)

1. 熱鍋,放油,下洋蔥,拌炒至洋蔥呈半透明狀。

2. 下冷凍毛豆,拌炒至毛豆呈現油亮狀。

3. 下紅黃彩椒,拌炒均勻後,加入黑胡椒、海鹽、雞粉等調味。

4. 最後,加入煮熟的藜麥,拌炒均勻,即可上桌。

 

操作程序(圖文說明版)

1. 熱鍋,放油,下洋蔥,拌炒至洋蔥呈半透明狀。

熱鍋、放油

熱鍋、放油

下洋蔥,拌炒至洋蔥呈半透明狀

下洋蔥,拌炒至洋蔥呈半透明狀

下洋蔥,拌炒至洋蔥呈半透明狀

下洋蔥,拌炒至洋蔥呈半透明狀

🌟 油的份量要夠多,炒出來的藜麥毛豆才好吃!

🌟洋蔥要炒至半透明,充滿香氣的程度。

 

2. 下冷凍毛豆,拌炒至毛豆呈現油亮狀。

下冷凍毛豆,拌炒至毛豆呈現油亮狀

下冷凍毛豆,拌炒至毛豆呈現油亮狀

 

3. 下紅黃彩椒,拌炒均勻後,加入黑胡椒、海鹽、雞粉等調味。

下紅黃彩椒,拌炒均勻

下紅黃彩椒,拌炒均勻

加入黑胡椒、海鹽、雞粉等調味

加入黑胡椒、海鹽、雞粉等調味

 

4. 最後,加入煮熟的藜麥,拌炒均勻,即可上桌。

加入煮熟的藜麥,拌炒均勻

加入煮熟的藜麥,拌炒均勻

加入煮熟的藜麥,拌炒均勻

加入煮熟的藜麥,拌炒均勻

加入煮熟的藜麥,拌炒均勻

加入煮熟的藜麥,拌炒均勻

 

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藜麥毛豆的保存

按照這份食譜,做出來的藜麥毛豆份量很多,一口氣是吃不完的。

當然也非常不建議一口氣全部吃完!!!!!

 

因此,可以分裝成每餐的食用份量,兩三天內可吃完的就冷藏,其他的就冷凍保存。

冷藏兩天以後,會有一點出水的情況發生,因此還是盡量早一點食用完畢或是冷凍保存。

冷凍保存的話,說實話,紅黃椒的口感會變得比較不好,有一點軟軟的,

因此我也做過只有洋蔥、毛豆、藜麥的版本。

 

裡面要放什麼材料,該怎麼保存,其實無定法。

只要符合減醣原則,你想加其他的東西進去也可以。

只要新鮮吃健康吃,你想要怎麼保存、做多少的量,也都是沒問題的喔!

 

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藜麥毛豆的變化

開始的幾天,我覺得怎麼樣都吃不膩。

單純地炒藜麥毛豆,就可以吃上好幾餐。

後來發現,做一點變化以後,可以吃得更久而不膩XD

比如說加蛋下去炒,做成「藜麥毛豆蛋炒飯」的形式。

或是跟雞蛋拌在一起,做成「藜麥毛豆煎蛋」。

甚至可以跟絞肉炒在一起,跟鮭魚放在一起,或是拌咖哩、奶醬(注意醣量)都好吃。

以下是我做過的藜麥毛豆變化版的照片,提供大家參考:

藜麥毛豆炒飯加蛋

藜麥毛豆炒飯加蛋

藜麥毛豆煎蛋

藜麥毛豆煎蛋

藜麥毛豆煎蛋加起司

藜麥毛豆煎蛋加起司

藜麥毛豆加鮭魚

藜麥毛豆加鮭魚

奶醬藜麥毛豆

奶醬藜麥毛豆

藜麥毛豆滷肉飯

藜麥毛豆滷肉飯

↑白飯當然是大先生的。

 

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本週飲食紀錄

這一週的減醣也是實行得相當「佛系」,但是也是盡量符合自己的標準選擇食物。

這週減醣已經滿四個月了,而我的體重也降了五公斤以上,完全沒有復胖。

以下是本週的飲食紀錄,說真的,藜麥毛豆上癮的我,還蠻常吃的XD

家常滷肉

家常滷肉

滷雞翅

滷雞翅

減醣版馬芬

減醣版馬芬

洋蔥毛豆

洋蔥毛豆

減醣吃什麼

減醣吃什麼

↑我喜歡也常吃馬可先生的黑麥無糖無油麵包,飽足感十足,味道又好!

減醣吃什麼

減醣吃什麼

減醣吃什麼

減醣吃什麼

減醣吃什麼

減醣吃什麼

蛋白質大餐

蛋白質大餐

減醣吃什麼

減醣吃什麼

↑燒賣不是我的,是大先生的。

減醣吃什麼

減醣吃什麼

藜麥毛豆打拋肉

藜麥毛豆打拋肉

藜麥毛豆加鮭魚

藜麥毛豆加鮭魚

 

以上是本週的分享,主要是分享最近的心頭好:藜麥毛豆。

希望對減醣減到不知道該吃什麼的人有幫助喔!

再提醒一次,任何食物都要適量食用,不要吃得過多才是最好的喔!

 

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關於我的減醣基本資料

開始減醣飲食以前,你得先知道:
無論你使用任何一種飲食方式,前提都是要先充分了解你自己的身體狀況!不要只是一味的跟風、追流行,要是你不清楚自己的身體狀況,請你一定要與瞭解你身體的醫生討論適合自己的飲食方式!

 

 🌟「減醣」並不是「斷醣」,要吃足一天所需的醣類,未來才能恆久持續。

🌟 減肥時,每日醣量與TDEE的攝取建議為何,以下的連結可供大家參考:

每天的「醣」總量控制在60克以內
(⬆️怎麼計算份量請點連結)
每天所攝取的熱量最低要吃到自己的基本代謝。
⬆️可參考自己的TDEE

TDEE與醣量

我的減重用TDEE大約在1200-1300卡左右,

但我只是參考這個數據,並沒有精算每日攝取熱量。

我每日攝取的醣量都盡量控制在60克以內。

吃澱粉類食物以前,我會先秤重,然後再代換其醣量。

其實以我的經驗,每天盡量吃到總醣量60克,對減重是比較有幫助的。

 

 

至於,為什麼我要開始減糖生活?可以參考一下以前的文章喔!

減醣生活太神奇了!一週瘦了2公斤!(第一週分享)
無論你使用任何一種飲食方式,前提都是要先充分了解你自己的身體狀況!不要只是一味的跟風、追流行,要...
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目前我會繼續「享受」我的減醣生活,
預計每週寫一篇減醣生活的紀錄發文喔!

 

 

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