減醣生活讓我輕輕鬆鬆穿回S號的褲子!👏👏👏(第六週分享)

減醣吃什麼 減醣生活start
減醣吃什麼
廣告

最近覺得牛仔褲鬆鬆的,趁週末去店面試穿同款的S號~不費吹灰之力就穿上啦!

 

無論你使用任何一種飲食方式,前提都是要先充分了解你自己的身體狀況!不要只是一味的跟風、追流行,要是你不清楚自己的身體狀況,請你一定要與瞭解你身體的醫生討論適合自己的飲食方式!

 

 🌟「減醣」並不是「斷醣」,要吃足一天所需的醣類,未來才能恆久持續。

🌟 有關每日醣量的攝取,以下供大家參考:

每天的「醣」總量控制在60克以內
(⬆️怎麼計算份量請點連結)
每天所攝取的熱量最低要吃到自己的基本代謝。
⬆️可參考自己的TDEE

 

廣告

本週(第六週)飲食記錄:

間歇性斷食16/8一起搭配效果好

我把進食時間設定為上午十一點到晚上七點之間。

大概十一點半到十二點之間吃午餐,晚上五點到六點半前把晚餐吃完。

午餐一定要吃好、吃飽,要不然下午的時段會比較容易想吃零食。

不過,要是很想吃,注意好當日的醣量總量,在進食時間內吃也是沒問題的。

比方說,在下午四點的時候,可以吃一點堅果、綜合莓果,

配點熱茶熱咖啡,也是不錯的小午茶。

因為五點後就要吃晚餐了,所以吃零食的時候,要告訴自己:

「很想吃的話,吃一點點就好了,等一下就要吃美味的晚餐了!」

然後,晚上七點以後,到隔天上午十一點前,我幾乎都不會吃東西。

不過,這週破戒了兩次,一次是身體不舒服的時候,

我的爸爸特地買了一碗熱呼呼的當歸湯給我補身體,

當時我很感謝爸爸的心意,就懷著感恩的心情喝下了。

另外一次是因為回爸爸家吃晚飯,當時大家都有點忙,晚飯時間比較晚,

因此也比較晚才開動,那時我也控制在晚上八點前進食完畢。

我選擇搭配間歇性斷食的原因主要有兩個:

第一,我早上的時候胃口很差,幾乎吃不下東西,所以乾脆把早餐時間延後。

第二,我想讓自己養成在固定時間進食的習慣,這樣比較不會胡吃亂吃。

但是,每個人的情況不同,因此還是選擇適合自己的方式就好。

再談一談TDEE與每日攝取醣量

TDEE

我的減重用TDEE大約在1300卡左右,

但我只是參考這個數據,並沒有精算每日攝取熱量。

我喜歡吃炸物,尤其是炸雞塊、炸薯條,但是我真的很少吃。

有了氣炸鍋以後,我也常用氣炸鍋自己做無油版本的炸雞塊。

口味上,我也不太喜歡重口味、油膩的菜餚,喜好清淡、原味的料理。

所以我並不擔心熱量的問題,我覺得盡量不要讓自己吃得有壓力,

只要以原型食物為主,吃得飽、吃得開心就好。

參考食譜:

氣炸鍋食譜:香噴噴炸雞塊(比依BIYI氣炸鍋)
自從家裡有了氣炸鍋以後,氣炸雞塊已經變成我們餐桌上的定番料理! 方便、迅速又美味,用雞胸肉做的話,既少油又健康,一起來...

每日醣量

我每日攝取的醣量都盡量控制在60克以內,但有時候會不足。

其實以我的經驗,每天盡量吃到總醣量60克,對減重是比較有幫助的。

平常我會用食物秤仔細秤要食用的澱粉類食物的重量,

然後再按照重量去換算每種澱粉類食物不同的含醣量。

每天我都會紀錄自己吃下的澱粉類食物份量與其醣量,

如果遇到自己不太確定的澱粉類食物,比如說精緻澱粉製品,

我會上網查詢類似食品的含醣量,心裡大致上有個底,知道能吃多少就好。

查不到卻很想吃或很難避免的時候,我就會吃個一兩口,滿意就好。

當然,吃了這幾口,整日的「扣打」就剩下不多了,要注意。

 

我吃的澱粉類主要是栗子地瓜(因為家人買了一大袋冷凍栗子地瓜),

最近迷上吃無糖麵包,我都選在中午的時候吃。吃之前要先秤重,

一次麵包的重量不要超過100克,然後晚餐幾乎就不再吃澱粉了。

除非在很餓的時候,我才會再加一小條栗子地瓜,重量大約50克以內就好。

本週吃了幾次精緻澱粉,因為適逢冬至,當然也要享受湯圓!

但是那天我把當日所有的醣量都留給了湯圓,沒吃其他澱粉類食物。

湯圓的量也要注意,大家可以上網查,或是看包裝後面的說明,

自己衡量自己到底可以吃幾顆。

這週我吃了什麼

本週因為冬至的關係,所以吃了爸爸煮的好吃的鹹、甜小湯圓❤️

然後,也跟家人一起去了美式賣場Costco,我吃了烤雞的雞胸肉,也吃了一點凱撒沙拉。

要特別注意,雞肉凱撒沙拉的地雷就是那小碗又濃又好吃的凱撒醬!

真的忍不住想吃醬的話,挖一點點沾著吃就好,不過,能忍住不吃當然最好。

沙拉裡面附贈的麵包塊,我也是不吃的。(我本來就不太喜歡吃這種麵包塊)

 

下面附上照片以供紀錄,這些照片不是要上IG的照片,不美是正常的喔!

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 為了寫食譜做了台式肉燥,大先生吃肉燥乾麵,我吃肉燥乾豆芽菜!+雞腿!

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 自己做了豆漿,剩下的豆渣就拿來煎蛋吧!

減醣吃什麼

減醣吃什麼

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 這天天氣冷,煮了暖身的洋蔥雞湯,配上青花菜,淋一點肉燥。

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 算是我喜歡的組合,高麗菜煎蛋、雞胸肉、花椰菜。

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 點了Ubereats,來碗熱騰騰的當歸鴨湯!一碗是湯歸鴨湯,一碗是當歸清湯。

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 沒什麼胃口,但是肚子餓,還是要吃點清淡的食物,記得淋一點好油!

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 爸爸買的愛心宵夜,忠孝夜市鴨娘的當歸鴨湯,好好喝喔!

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 被發現沒去買菜了嗎?哈!

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 在Costco就吃肉吃菜吃到飽吧!

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 前一天剩下的烤雞,還可以再飽餐一頓!

減醣吃什麼

減醣吃什麼

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 冬至的鹹甜湯圓各一大鍋!我大概各吃了15顆以內的湯圓,太餓沒算清楚XD

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 新買了即時雞胸肉,還蠻好吃的,而且打開就能吃,太方便了!

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 減醣外食的最佳選擇!火鍋!請選清湯,不吃澱粉類和沙茶,少吃加工品。

減醣吃什麼

減醣吃什麼

⬆️ 是不是超豐盛的?吃得飽又可以瘦喔!

 

廣告

本週減醣生活的艱辛面

減醣生活中常見的便秘問題

或許是這個星期身體健康狀況不是很好的關係,出現了減醣生活中不少人有的便秘問題。

解決的方式有很多,我也爬臉書的文章爬了不少,雖然多管齊下不知道是哪一個見效,

但是這麼多「順暢」的方式,我也可以跟大家分享一下:

1. 喝更多的水。

除了每日基本的水量(我喝差不多2000ml)以外,試試看再增加喝水量。

2. 補充好油。

適量的油份可以潤滑腸道,據說早上空腹跟睡前補充一點不錯,

但是這些時間並非我的進食時間,所以我選在吃飯的時候,在蔬菜上面淋一點亞麻仁油。

甚至,我還用可可粉、椰子油做低醣巧克力,適度地食用,也是補充油份的方式。

減肥巧克力?試做營養師推薦的吃不胖巧克力!
吃巧克力可以減肥嗎?真的有吃不胖的巧克力嗎?

3. 補充益生菌。

平常我偶爾有吃益生菌的習慣,不順暢的時候,加重一下劑量,多吃一包,好像也有幫助。

4. 按摩腹部。

在網路上有很多按摩腹部,促進腸胃蠕動的影片,大家也可以參考參考。

5. 運動。

定期運動,也會有改善的。

6. 吃足夠的澱粉

有的人太小心翼翼,覺得減醣就是不能吃澱粉,或是對澱粉種類的概念不夠清楚,

其實,優質澱粉像是地瓜,富含纖維質,每天的扣打用在優質的澱粉,對排便是有幫助的。

7. 補充纖維質

除了靠優質澱粉補充纖維質以外,市面上有些無糖茶飲,無糖豆漿,都是高纖成分的,

這些都可以多多補充。另外,我要特別推薦奇亞籽,這是非常好的「順暢食材」,

但凡事還是不要過量,攝取奇亞籽的時候,飲水量一定要更多,才能幫助你排出歹密啊!

 

這週的減醣生活紀錄大致上是如此,簡單分享一下,大家下週見!

 

至於,為什麼我要開始減糖生活?可以參考一下以前的文章喔!

減醣生活太神奇了!一週瘦了2公斤!(第一週分享)
無論你使用任何一種飲食方式,前提都是要先充分了解你自己的身體狀況!不要只是一味的跟風、追流行,要...
減醣的效果是什麼?改變了我什麼?(第二週分享)
雖說我開始減醣生活才僅僅短短兩週多的時間,但是,在我的身上,發生了什麼變化呢?👓
減醣生活三週輕鬆慢瘦三公斤(第三週分享)
我的減醣生活已經來到了第三週,除了減三公斤以外,我還獲得什麼?
「爆醣」了該怎麼辦?減醣失敗了嗎?(第四週分享)
減醣生活第四週,終於體會到了何謂「爆醣」的感覺!難道減醣就此失敗了嗎?
減醣生活減到想買新褲子了!(第五週分享)
本週最大成就:已經可以塞進我這幾年最瘦的時期買的那條牛仔褲裡了!

 

 

目前我會繼續「享受」我的減醣生活,
預計每週寫一篇減醣生活的紀錄發文喔!

 

 

給個評論吧

タイトルとURLをコピーしました