「一份醣」(15克醣)可以吃什麼?(第十八、十九週分享)

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現在減醣越減越「佛系」,掌握著基本原則,就不會復胖喔!

減醣對我來說,是個適合長久維持的飲食習慣。

只要建立起基本觀念,在實際生活當中也可以落實減醣生活。

記住,我們是為了健康而選擇了健康的飲食方式,

當口腹之慾要將你打敗時,先調整好自己的心態。

 

基本的「一份醣」概念對我來說非常重要,掌握好份量,

你就能自由地選擇與變化能吃的碳水食物。

 

提醒:

剛開始的時候,我還是建議大家買「食物秤」

將食物秤重,你才能準確地知道這「一份醣」到底有多少的「食物份量」。

有許多說明中的醣量標示會以「拳頭」、「碟子」、「碗」來計量,
對我來說並不夠清楚。
因此,購買一個食物秤,久而久之,自己秤習慣了,就能準確掌握份量。
如果要減重,建議一天吃「四份」(60克)的醣。
按照我自己的經驗,如果要減重的時候,我就會吃到三四份之間,(45-60克)
這樣的選擇是因為在烹調過程中,或是在其他食物中有我所不知的醣,
因此把「額度」留一點點給這些未知的因素。
不過,有時候嘴饞、生理期、心情不好等等因素,我就會吃到滿四份,
但是總醣量也不會超過70克。
這個時候,體重就會維持住,不會變瘦但也不會變胖。
以上是我自己的經驗,提供給大家參考。
以下我做個簡單的整理,希望對自己和對大家來說都有助益。
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一份醣(約15克醣)的主食

我紀錄的是我自己會吃、常吃的主食類。

白飯、白麵條、白麵包等我都很少吃,或是有些我不吃的東西,都略過。

有需要的人也可以自己上網查找喔!

食品營養成分資料庫 

根莖雜糧類

1.  地瓜  55克 (真的只有一點點)

2.  玉米  85克  (大約食指長度)

3.  南瓜  85克

4.  馬鈴薯  90克  (做氣炸薯條很方便)

5.  芋頭  55 克  (吃自製芋頭甜點時也可算入主食)

6.  栗子  50克  (我的爸爸很喜歡在燉雞湯的時候加幾顆進去)

五穀類

1.  燕麥片  20克  (早餐的好選擇)

2.  熟紅豆  50克

3.  熟綠豆  60克

4.  小米  20克

5.  熟薏仁  50 克

麵食類

1.  意大利麵條  20克

2.  通心麵  20克

3.  麵線  25克

4.  烏龍麵  60克

5.  冬粉  20 克

6.  米粉  20克

7.  餃子皮  30克   (水餃大概吃五六顆OK)

8.  蛋餅皮  35克  (也可以參考蛋餅皮包裝的營養標示)

9.  燒餅  30克

10.  饅頭  25 克

11.  春捲皮  30克

12.  餛飩皮  30克

上述的除了水餃以外,我幾乎都沒吃。

麵包的話,因為大小厚薄材料都不一樣,建議大家看自己購買的麵包成份說明。

我都是買馬可先生的無糖麵包,成分與醣量在網路上都可查得一清二楚。

馬可先生產品營養標示

水果類

1.  蘋果  130克

2.  蓮霧  175克

3.  香蕉  95克  (我後來習慣一次吃半根)

4.  鳳梨  130克

5.  芒果  145 克

6.  小番茄  185克

7.  火龍果  120克

8.  西瓜  250克

9.  草莓  165克

10.  櫻桃  95克

11.  橘子  190克

12.  葡萄  130克

如果真的是為了減重要減醣,水果還是盡量避免。

但為了腸胃消化好,適量的食用是可以的。

以我自己而言,我還是偶爾會吃香蕉和蘋果。

加工食品類(有時候吃一點也OK啦)

1.  米血  35克

2.  蘿蔔糕  70克

3.  甜不辣  70克

一般來說,加工食品的包裝上都有食品營養成份表,

請大家也要張大眼睛看清楚,要是真的想吃,就控制在一份醣的份量內吧!

另外,如果想吃零食、甜點等等,先看清成分表再決定哪一種可入口。

食用的份量,大約在20克碳水左右,也要控制好當天總醣量,不要超標。

乳製品類

1.  優格  110克

2.  鮮奶  300ml

3.  無糖優酪乳  150ml

4.  起司  250克

5.  養樂多  95ml

我自己個人不愛乳製品,除了優格、起司以外,我都不太攝取。份量僅供大家參考。

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兩週飲食記錄

大概控制好醣份以後,食物的選擇性就比較多。

當然,還是以「食物」為首要選擇。

但有時為了方便,或是為了經濟需求(咦?),我會吃點在控制範圍內的「食品」。

以下的照片是我自己用來紀錄我這兩週的飲食,並非網美照喔。

本週一大成就也是體重來到新低點🎉。

有更好的消息的話,我會再告訴大家的。😊

早餐

本來我使用了間歇性斷食法,但執行一段時間後,發現腸胃的狀況不是很理想。

因此還是決定在早上的時候稍微吃一點東西。

有時候是水波蛋加亞麻仁油、醬油,還有豆漿拿鐵。

減醣吃什麼

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有時候吃燕麥香蕉粥。

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午餐

午餐我都吃得比較隨性,也吃得比較飽。

若是想外食,也會趁這個時候前往。

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順道一提,要是很想吃薯條,可以用氣炸鍋自己做!

油量非常少,吃起來很清爽,也很健康喔!

氣炸鍋食譜:怎麼從馬鈴薯開始做氣炸薯條?(比依BIYI氣炸鍋)
最近很夯的氣炸鍋,你也入手了嗎?好想吃炸薯條,卻想吃得健康點,該怎麼做呢?

 

晚餐

晚餐都是看冰箱裡有什麼就煮什麼。

有時候回娘家跟家人一起吃飯。

最近喝湯的機率挺大的,但是湯也是適可而止,不要全部喝光光喔!

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素食滷味

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違禁品!?

哎唷,當然有時候也會吃點讓人開心的東西嘍~

我家大先生在白色情人節的時候,特地親手做了我最喜歡的糯米糰子,

他這次做的是黃豆粉加糖粉的口味。

吃糯米糰子吃得很滿足的那天,我就沒有再攝取其他的主食了。

減醣吃什麼

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Δ這個草莓豆花我只吃了草莓,其他只有幾口,剩下都是大先生的 🍓🍓🍓

 

以上就是這兩週的減醣人生~~

總覺得越來越佛系,換個角度想,算是真正地進入了可長期執行的「減醣人生」。

目前也並沒有任何痛苦或是必須忍耐的情況,

保持心態輕鬆愉快,選擇適當適合或適量的食物,這就是我的減醣觀。

下回再與大家分享嘍~

 

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關於我的減醣基本資料

開始減醣飲食以前,你得先知道:
無論你使用任何一種飲食方式,前提都是要先充分了解你自己的身體狀況!不要只是一味的跟風、追流行,要是你不清楚自己的身體狀況,請你一定要與瞭解你身體的醫生討論適合自己的飲食方式!

 

 🌟「減醣」並不是「斷醣」,要吃足一天所需的醣類,未來才能恆久持續。

🌟 減肥時,每日醣量與TDEE的攝取建議為何,以下的連結可供大家參考:

每天的「醣」總量控制在60克以內
(⬆️怎麼計算份量請點連結)
每天所攝取的熱量最低要吃到自己的基本代謝。
⬆️可參考自己的TDEE

TDEE與醣量

我的減重用TDEE大約在1200-1300卡左右,

但我只是參考這個數據,並沒有精算每日攝取熱量。

我每日攝取的醣量都盡量控制在60克以內。

吃澱粉類食物以前,我會先秤重,然後再代換其醣量。

其實以我的經驗,每天盡量吃到總醣量60克,對減重是比較有幫助的。

 

 

至於,為什麼我要開始減糖生活?可以參考一下以前的文章喔!

減醣生活太神奇了!一週瘦了2公斤!(第一週分享)
無論你使用任何一種飲食方式,前提都是要先充分了解你自己的身體狀況!不要只是一味的跟風、追流行,要...
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目前我會繼續「享受」我的減醣生活,
預計每一兩週寫一篇減醣生活的紀錄發文喔!

 

 

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